햄스트링이란 무엇이며 손상이 발생하는 이유와 부상 예방, 치료까지 한번에 살펴보기

[동호회축구 참여 사진 - 무단복사, 캡쳐 금지]

 

 축구를 하다 보면 흔하게 발행하는 부상이 있습니다. 바로 햄스트링 부상입니다. 햄스트링 부상은 축구뿐만 아니라 여러 운동을 하다 보면 발생하게 되는 흔한 부상입니다. 오늘은 이 햄스트링 부상에 대해서 집중적으로 알아보고 발생하게 되는 원인부터 치료와 관리까지 상세하게 알아보도록 하겠습니다.

Q: 햄스트링, 정확한 의미가 궁금합니다. 
 햄(ham), 무릎뒤라는 뜻과 스트링(string), 힘줄이라는 뜻의 두 단어의 합성어를 햄스트링이라고 합니다.
 햄스트링은 넓적다리 뒤 쪽(=대퇴후측근육)에 있는 3개의 근육을 합하여 이르는 말로 가쪽 전층면에 있는 넙다리 두 갈래 근(대퇴이두근), 안쪽 심층면에 있는 반막근(반막양근), 안쪽 표층면에 있는 반힘줄근(반건양근)을 통틀어 말합니다.

[사진 - 햄스트링의 구성요소]

 

Q: 햄스트링은 왜 손상됩니까?

 일반적으로 운동이나 신체활동을 수행하기 전에 준비운동(warming-up)을 해야 합니다. 그 이유는 평상시의 심장박동수에서(1분당 60~100회, 60회 이하는 서맥으로 마라톤 선수에서 나타날 수 있음. 100회 이상은 빈맥이라 하고 평상시 심박수의 정상수치 범위를 벗어나는 것을 부정맥이라 합니다.) 적정 운동 강도의 심박수로 가기 위한 준비 과정이 바로 준비운동입니다.

 

[여기서 잠깐! 적정 운동 강도에 대한 심박수 공식은 (220-나이)*(60~80%)이고 최대심박수=220-나이 공식을 사용함]

 

 준비운동은 중간다리 역할로써 급격한 심박수로 올라가서 심장에 무리가 가는 것을 방지할 수 있습니다. 뿐만 아니라 근육과 관절 등 우리 신체에게 신호를 보내는 사전 행위입니다. 그런데 이 사전행위를 하지 않으면 근육이나 관절, 인대 등 우리 신체는 적응할 시간을 잃게 됩니다. 그로 인해 발생하게 되는 것이 햄스트링 손상입니다. 실제로 햄스트링뿐만 아니라 많은 신체활동에서 발생할 수 있습니다. 

 특히, 햄스트링은 무릎을 구부리는 중요한 역할을 합니다.  축구를 하다 보면 스프린트를 많이 하게 되는데 그러한 동작 중 중 햄스트링 근육에 과도한 힘이 들어가게 되면서 부상을 입게 됩니다. 또 햄스트링은 스트레칭이 된 상태에서도 다치게 되는데, 너무 늘어진 상태에서 손상을 입게 되기도 합니다.

 스트레칭을 충분히 했음에도 발생하는 경우는 갑작스러운 방향전환 시 손상을 발생하기도 하므로 신체활동 하기 전(운동 종목에 따라) 해당되는 관절의 움직일만한 범위와 근육의 충분한 이완 등 몸의 움직임에 대한 최대한 모든 준비를 하는 것이 필요합니다.

 

Q: 햄스트링 손상에서의 증상은 어떤 것이 있나?

 햄스트링 부상을 당하게 되면 찌릿찌릿함, 절어있는 느낌, 날카로운 느낌 등의 통증을 느끼고 일반적으로는 스스로 느낄 수 있다고 합니다. 심한 경우에는 끊어지는 느낌과 갑작스럽게 극한의 통증이 발생하기도 합니다. 다리를 뻗는 자세에서 통증이 발생하여 신체활동을 유지할 수 없는 상태가 됩니다.

 간혹 야구나 축구 등 선수들이 다리를 부여잡고 교체당하는 것을 보신 적이 있다면 대개가 햄스트링 부상이라고 생각하면 합리적입니다. 야구선수들은 정적인 상태에서 타격 후 베이스를 밟기 위해 전력을 다하여 뛸 때 발생하기 쉽고 경기 중계를 보다가도 흔히 발생할 수 있습니다.

 

Q: 치료는 어떻게 합니까?

 햄스트링뿐만 아니라 광범위하게 사용하는 방법이 바로 냉찜질입니다. 또 휴식하여 주셔야 합니다. 냉찜질 후에 휴식 없이 신체활동(운동, 스포츠 참여 등)을 지속할 경우 손상은 더욱 커지거나 가속화될 수 있습니다. 냉찜질의 효능은 통증과 부종을 가라앉힐 수 있기 때문에 증상이 악화되는 것을 방지하는데 도움이 됩니다. 따라서 신체활동을 최소화하며 2일가량 환부를 얼음을 담은 헝겊이나 아이스팩을 두르며 찜질하는 것을 추천합니다. 시간은 1~2분가량 하다가 떼기를 반복하며 10~20분 정도가 적당합니다. 극심한 차가움을 견디고 한 번에 10~20분을 하실 경우, 동상에 걸릴 수 있으니 각별히 유의하셔야 하겠습니다. 

 맞춤 수기 치료도 권장합니다. 경직된 근육을 치료사의 도움으로 이완하여 통증을 줄이고 관절의 움직임 범위를 넓혀주는 수기 치료를 할 수도 있습니다.

 마지막으로 재활 운동치료입니다. 스스로 수행해야 하기 때문에 어렵기도 합니다. 스트레칭, 필라테스 등을 수행하면서 근력을 단련시키고 유연성을 강화하여 관절 가동범위를 확대하고 재발 관리에도 도움이 됩니다.

 

Q: 예방과 관리 방법은 무엇입니까?

 앞서 말씀드린 바와 같이 충분한 준비운동이 필요합니다. 신체활동을 마친 후 마무리 운동(cool-down)에 대한 인식은 많이 개선된 것 같습니다. 그리고 부상이 없는 신체활동이었다고 한다면 마무리 운동을 하여 효용을 얻었을 것입니다. 하지만, 부상이 발생했다면 그 과정까지 갈 수도 없습니다. 따라서 모든 움직임이 발생하는 몸의 스트레칭을 수행해야 합니다. 예를 들어 축구에서 방향전환이 빈번하기 때문에 준비운동에 허리 비틀기, 사이드스텝, 점핑, 관절의 굴곡 신전 등 다양한 스트레칭이 필요합니다. 

 두 번째로 중요한 것은 과격한 행위를 삼가야 합니다. 이것은 정신적인 부분과 연계될 수 있습니다. 과도한 승부욕이나 집착은 과격한 행위를 하게 합니다. 따라서 운동선수가 아니라면 승패에 연연하지 않고 운동이나 신체활동이 주는 즐거움 그 자체를 즐기시기를 바랍니다. 과욕은 준비되지 않았던 동작을 하게 되고 결국 손상으로 이어지게 됩니다.

 

햄스트링 손상발생 자각 時

1. 손상발생

2. 신체활동(운동이나 스포츠 참여 시)을 즉시 중단

3. 냉찜질 바로 실시

4. 병원 내방 후 의료인의 진단 확인

5. 손상의 정도 파악

6. 손상 정도에 따른 치료 진행(단기, 장기)

*단순 근육통으로 오인하여 잘못된 처치 시 손상 반복 확률 증가

 

이상으로 햄스트링에 대한 정보를 알아보았습니다. 심박수에 대한 정보도 추가로 말씀드렸습니다. 준비운동이나 마무리운동의 경우에도 차후에 한 주제로 포스팅해 보도록 하겠습니다. 

긴 글 읽어 주셔서 감사합니다. 오늘도 다치지 않는 하루 보내세요!