운동에는 여러 가지 방법이 있습니다. 헬스라고 불리는 웨이트트레이닝이 가장 일반화된 요즘의 트렌드입니다.
운동의 종류
가장 흔하고 가장 많이 하는 운동이 덤벨이나 바벨을 이용한 웨이트트레이닝입니다. 주위를 둘러보면 프랜차이즈 헬스장부터 개인 헬스장 등 쉽게 접할 수 있습니다.
일정한 시간을 두고 몇 가지 운동법을 반복적으로 수행하는 인터벌트레이닝도 있습니다.
근육의 이완을 목적으로 하는 스트레칭 중심의 운동도 있습니다.
이 시간에는 이러한 운동의 기초를 알아보기보다는 턱걸이에 대하여 자세히 알아보도록 하겠습니다.
턱걸이에 대한 의견
몸매가 우락부락한 근육맨들도 어려워하는 것이 턱걸이입니다. 무거운 덤벨을 들고 멋진 근육을 만들기는 즐거워 하지만 자신의 몸을 직접 이용한 운동은 힘이 들고 지루 하기까지 한 것이 사실입니다.
대표적인 운동자세가 턱걸이, 플랭크, 스쿼트 입니다.
이 세 가지만 마스터하고 꾸준히 한다면 다른 어떤 근력운동보다도 효과적이라고 생각됩니다. 상체는 턱걸이, 코어와 복부는 플랭크, 하체는 스쿼트 입니다.
각각의 다양한 자세로써 세부적인 근육을 만들 수 있겠지만 가장 기본형태로 꾸준히 하기만 한다면 나만의 멋진 몸매를 만들 수 있고 강한 근육을 통한 상해예방, 체력증진의 효과를 가질 수 있습니다!
턱걸이 시작하기!
상체 운동의 완성은 턱걸이입니다. 턱걸이를 하기 위해서는 철봉이 필요합니다.
동네 공원만 가더라도 어디든 보이는 것이 철봉입니다.
낮은 철봉은 다리를 굽혀서라도 할 수 있습니다.
가정에서 하려면 문에 끼워서 사용할 수 있는 도구를 이용할 수도 있습니다. 비싸지 않은 가장 저렴한 것으로 구매할 것을 추천합니다.
쿠션이 있으면 손바닥에 굳은살이 덜 생길 수 있습니다.
훈장처럼 굳은살이 운동의 결과물로 생각되시는 분은 맨손으로 하기도 합니다.
(아래 사진은 본 포스팅과 무관하며 이해를 돕기 위한 참고 사진입니다.)
처음부터 턱걸이를 잘할 수도 있겠지만 그렇지 못할 확률이 더 높습니다. 따라서 의욕으로 하기보다는 한 번 두 번 시도해 보고 되지 않는다면 매달리는 것부터 시도해 보시길 바랍니다.
턱걸이 개수 적정량은?
몇 개를 몇 세트로 하라는 운동방법에 대해서는 많이 들어 보셨을 것입니다.
하지만 어려운 턱걸이를 한 개 하기도 힘든데 세트로 하기는 애초부터 불가능할 수도 있습니다.
결론적으로 적당한 개수는 없다고 봅니다.
주변에 함께 하는 사람이 있다면 옆에서 도와줄 수도 있고, 보조기구를 이용한다면 발에 고무줄을 끼우고 할 수도 있습니다.
한 개를 시도해서 성공했다면 그렇게 서너 번 가능할 때까지 해 보시기 바랍니다. 총개수가 서너 번이 되지 않아도 좋습니다.
만약 아예 한 개도 어렵다면 매달려 있는 시간을 늘려 보시길 바랍니다.
최대 개수가 10개 또는 수개의 경우인 분이시라면 쉽게 개수와 세트를 말씀드릴 수 있습니다.
1세트 10개 수행 후 30초~1분 휴식, 이때 충분히 어깨 회전이나 이완이 필요합니다. 운동 전 스트레칭은 너무 당연하기 때문에 따로 설명드리지 않았습니다.
2세트 최대 개수가 5~7개 정도면 그게 것 최대치입니다.
3세트 최대 개수가 3~5개 정도면 그것이 최대치입니다.
이 정도면 충분하다고 봅니다.
매일 반복하는 것이 매우 중요하고 1세트에서 가장 많이 할 수 있는 만큼 하는 것이 개수를 늘려갈 수 있는 방법입니다.
어떤 날은 피곤하고 힘이 없어서 10개를 못 할 수도 있지만 좌절하지 마시고 그날은 그대로 하십시오. 매일 한 개씩 늘려가기란 불가능입니다.
건축물 짓기에 앞서 바닥 다지기라고 생각해야 합니다.
어느새 개수는 점진적으로 증가하게 되고 파워는 강해지고 있는 나를 발견하게 되실 겁니다.
턱걸이 효과 10가지
매일매일 힘겹게 실력을 늘려 나가고 있는데 어떤 효과가 있을지 살펴보도록 하겠습니다.
1. 상체 근육 강화: 광배근, 승모근, 이두근
2. 전신 운동: 코어와 전완근까지 포함한 전신 근육 활성화
3. 체지방 감소: 신진대사 촉진으로 칼로리 소모 증가
4. 악력 향상: 손과 팔의 파악력을 강화
5. 자세 개선: 척추 안정성과 유연성 향상
6. 심폐지구력 증진: 심박수 상승으로 심혈관 건강 개선
7. 관절 건강 증진: 어깨와 팔꿈치 관절 강화
8. 근지구력 증가: 반복 운동을 통해 내구성 향상
9. 균형 감각 향상: 매달리는 동작으로 균형 유지 능력 강화
10. 스트레스 해소: 운동을 통한 정신적 안정감 제공
이 처럼 턱걸이만의 효과뿐만 아니라 운동을 통한 기본적인 효과를 기대할 수 있습니다.
어깨 손상 회복 방법 10가지
턱걸이뿐만 아니라 다양한 신체활동 후에 어깨 손상이 발생할 수 있으므로 회복 방법에 대해서도 안내드립니다.
1. 냉찜질 및 온찜질 병행: 초기 염증 완화와 혈액순환 촉진
2. 가벼운 스트레칭: 어깨 가동 범위 회복에 도움
3. 밴드 운동: 저항 밴드를 사용해 회전근개 강화
4. 재활운동: 가벼운 덤벨로 외회전 및 내회전 운동 수행
5. 견갑골 안정화 운동: 견갑골 주변 근육 강화
6. 일시적 휴식: 과도한 사용 방지로 회복 시간 제공
7. 물리치료 병행: 전문가의 치료로 통증 완화 및 기능 회복
8. 약침 치료: 염증 완화와 조직 재생 촉진(한방 치료)
9. 자세 교정 운동: 어깨의 올바른 정렬 유지 연습
10. 전문가 상담: 지속적인 통증 시 정형외과 또는 한방 상담 권장
턱걸이뿐만 아니라 모든 운동은 꾸준히 지속하는 것이 핵심입니다. 많은 돈을 투자하지 않더라도 얼마든지 성취감을 맛보며 멋진 몸매를 만들 수 있습니다.
자신감을 가지고 지금부터 시도해 보시길 바랍니다.
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